Cum slabim pana de Craciun?

By Andra Last updated Dec 8, 2020

Ce-ai zice daca cineva ti-ar spus ca este posibil sa slabesti si sa ai un abdomen plat pana de Craciun, fara sa numeri calorii, sa petreci ore pe banda de alergat sau sa recurgi la o alimentatie nesanatoasa excentrica?

Dieta DASH

(DASH: solutii dietetice pentru a opri hipertensiunea arteriala) a fost dezvoltata de catre nutritionista Marla Heller, si a fost votata recent de catre o comisie de medici, ca fiind cea mai sanatoasa dieta din SUA.

Planul, care este aprobat de National Heart, Lung & Blood Institute si American Heart Association, a fost conceput pentru a reduce tensiunea arteriala si colesterolul, si ajuta la prevenirea diabetului zaharat. Cu toate acestea, capacitatea sa uimitoare de a ajuta oamenii sa piarda in greutate rapid a transformat-o intr-un best-seller.

Acum, tocmai la timp pentru Craciun, Heller a creat un plan al dietei si mai puternic, special pentru intampinarea sarbatorilor.

In acest extras exclusiv din noua ei carte, The DASH Weight Loss Solution, Heller explica modul in care dieta ei iti poate transforma silueta la timp pentru petrecerea de Craciun – fara a lua in considerare numarul caloriilor sau a urma un regim de fitness strict.

Dar, spre deosebire de alte diete de impact, care pot avea un efect negativ asupra sanatatii, aceasta este dovedit stiintific ca stimuleaza sanatatea.

In urmatoarele doua saptamani, nu doar ca vei scadea un numar la rochie, dar iti vei aplatiza si burtica.

Deci, cum functioneaza?

Heller spune ca cel mai bun mod de a pierde in greutate este de a se concentra pe tipul de alimente pe care le
mananca. Cheia este in a alege proteine slabe si grasimi sanatoase, care ne va ajuta sa ne saturam si controla apetitul.

Impartita in doua faze, dieta promite si reducerea tensiunii arteriale, nivelul colesterolului si reducerea riscului de boli de inima, diabet si accident vascular cerebral in curs de dezvoltare.

Faza 1 din dieta DASH (primele doua saptamani ale programului, care vor fi subliniate aici) este o perioada de tranzitie cu carbohidrati-slabi, conceputa pentru a reseta metabolismul.

Acest plan bogat in proteine – care taie din fructe si cereale integrale pentru 14 zile – ne va da senzatie de satietate pentru mai mult timp si ne va ajuta sa slabim imediat.

Faza 2 din dieta DASH

Reintroduce cerealele integrale, fructele si legumele bogate in amidon, in scopul de a mentine si de a continua pierderea in greutate, precum si de a imbunatati colesterol si nivelul de zahar din sange.

Heller spune ca, desi dieta DASH nu este conceputa pentru o pierdere agresiva in greutate, rezultatele vor varia de la o persoana la alta, oamenii au tendinta de a pierde in jur de 2kg in primele doua saptamani – si intre 4-15 kg peste o perioada de doua luni.

Deci, care sunt lucrurile esentiale pe care trebuie sa le schimbi pentru a vedea rezultatele inainte de Craciun?

In primul rand, vei invata sa consumi multe legume. Poti manca multe legume ne-amidonoase – nu exista limite. Ar trebui sa incluzi, de asemenea, alimente bogate in proteine, cum ar fi carne slaba, peste, branza degresata si fructe cu coaja lemnoasa, care cresc senzatia de satietate, ajutand la reducerea gustarilor prin mentinerea nivelului de zahar din sange mai stabil.

Prin taierea amidonului si produselor zaharoase, metabolismul tau va functiona mai eficient, din moment ce va avea o cerere redusa de insulina (hormon care mentine nivelul zaharului din sange in neregula). Vei observa, de asemenea, ca mananci mai putin si te simti mai plina de energie.

In primele zile, vei observa chiar o scadere in talie.

Iata cum se face…

FAZA 1: Pierde burtica in doar 14 zile

Pentru urmatoarele 14 zile, include portii de dimensiuni moderate din aceste 3 grupuri de produse alimentare, la fiecare masa principala (ex. mic dejun, pranz si cina). Ca un ghid, o portie de carne, peste sau carne de pasare ar trebui sa fie de marimea palmei. O mana de fasole, nuci, linte si alimente din soia. O portie de branza ar trebui sa fie de marimea unei cutii de chibrituri mici.

Ce sa mananci…

1. Alimente care sunt bogate in proteine si sarace in grasimi saturate. Acestea includ:

Carne slaba
Peste si pasari de curte
Fasole si linte
Produse din soia
Branza slaba in grasimi
Oua
Iaurt neindulcit sau indulcit artificial (un pahar mic pe zi)

2. Grasimi sanatoase pentru inima. Acestea sunt alimente care contin omega-3 si grasimi polinesaturate, care s-au dovedit, daca sunt consumate in mod regulat, a avea efecte benefice asupra circulatiei si a reduce riscul de boli de inima. Cele mai bune surse includ:

Avocado
Uleiuri vegetale, in special de masline, de rapita si alune

Retine ca uleiul de nuca de cocos si uleiul de palmier, sunt excluse, deoarece acestea sunt bogate in grasimi saturate, impreuna cu sosurile pentru salate, in special cele bazate pe aceste doua uleiuri.

3. Alimentele care sunt bogate in proteine si contin grasimi sanatoase. Acestea includ:

Fructe cu coaja lemnoasa si seminte (de preferinta non-prajite si nesarate)
Peste gras, cum ar fi somonul si macroul

PLUS…

Cat de multe produse fara zahar, jeleu cu aroma de fructe, dupa cum doresti – aceste lucruri vor deveni un substitut pentru fructe si desert. Toate legumele, cu exceptia legumelor bogate in amidon, cum ar fi cartofii si porumbul, sunt de asemenea, nelimitate.

Evita alimentele care contin amidon… (altele decat fasolea). Aceasta inseamna ca NU vei consuma: paine, paste, cartofi, orez, toate produsele alimentare prajite, in aluat, produse zaharoase (care includ fructe proaspete, congelate, uscate sau conservate), alcool, bauturi cofeinizate, lapte.

Sase pasi spre succes

Mananca trei mese pe zi, plus o dimineata, dupa-amiaza si optional o gustare de pre-cina. Nu sari peste niciuna dintre mesele principale sau gustari. Acest lucru iti mentine glicemia constanta, si te ajuta sa eviti foamea.
Activitati provocatoare de fitness, cum ar fi jogging, Zumba, aerobic, ciclism si ridicarea greutatilor ar trebui sa fie evitate. In schimb, incearca sa nu faci mai mult de 30 de minute de activitate moderata pe zi, dar nici mai putin. Activitate moderata: cum ar fi mersul pe jos sau yoga, va mentine stabil zaharul din sange si va arde grasimea de pe burtica.
Du-te la culcare mai devreme. Te poti simti initial mai putin energica in aceasta saptamana. Nu iti fa griji – nivelul de energie va reveni la normal odata ce te vei muta in faza a doua a programului.
Bea multe lichide. Evita cofeina si incearca sa bei cel putin opt pahare de apa, suc de legume, ceai de plante pe zi.
Nu taia sarea cu totul. Fara amidon si produse zaharoase, corpul tau va alunga excesul de lichid mai repede decat de obicei.
Relaxeaza-te. E normal sa te simti usor frustrata la inceputul programului. Corpul tau trece prin multe schimbari, toate pentru o stare de sanatate mai buna. Concentreaza-te pe pierderea in greutate. Este absolut ok sa te cantaresti zilnic, desi pierderea in greutate va varia foarte mult de la persoana la persoana, te poti astepta sa pierzi cel putin 2kg dupa primele 4-5 zile.

FAZA 2: scapa de greutatea in plus

Dupa aceasta faza initiala de resetare, daca doresti sa continui sa pierzi in greutate, esti gata pentru a trece la faza a doua.

Stiai ca?

In faza a doua, trebuie sa continui sa mananci unele proteine si o multime de legume la fiecare masa – dar poti incepe sa adaugi cereale integrale (nu mai mult de trei portii) si fructe (doua portii) la dieta ta de zi cu zi. Poti de asemenea sa incepi exercitii de tonifiere si aerobic.

O portie de cereale integrale = 1 felie de paine integrala; o jumatate de briosa din faina integrala, o jumatate de chifla integrala; o jumatate de cana paste din faina integrala fierte sau orez brun fiert; o jumatate de cartof sau trei cartofi noi cu tot cu coaja, sau o lingura de cereale integrale.

O portie de fructe = 1 bucata mica de fruct proaspat; o jumatate de pahar de suc de fructe, 1 lingurita de fructe uscate, 2 linguri de suc de fructe.

Vei continua sa pierzi in greutate, desi mai usor si mai lent dupa faza initiala de resetare.

Exemple de meniu

Trebuie sa mananci la mic dejun, pranz, cina, si cate o gustare dupa micul dejun si inainte de cina daca simti nevoia.

Micul dejun (alege unul)

O felie de ou fiert servit cu una sau doua felii de sunca slaba la gratar si un pahar mic de suc de rosii
Omleta din 2 oua (preferabil scrambled eggs), plus o felie mica de friptura de vita si rosie felii
O felie de curcan si branza slaba in grasimi (se poate o felie mai mare de curcan) plus un pahar de suc de legume
Albus de ou omleta (realizat folosind doua albusuri de ou), cu sunca slaba si ciuperci
Un pumn de nuci amestecate cu cruditati (telina, ridichi, morcovi, castraveti si ardei, sunt toate potrivite)

Gustari (alege unul)

Putina branza slaba, plus un pumn de morcov taiat
Un iaurt plus zece nuci caju sau alune
O lingurita de unt de arahide cu telina
Un stick de branza slaba in grasime, cu telina
Doua linguri de branza de vaci cu continut scazut de grasime si cruditati

Pranz (alege unul, plus jeleu pentru desert, dar fara zahar)

Un piept de pui la gratar servit cu salata verde mare, cu ulei si otet
Doua sau trei bucatele de sunca slaba si branza, cu o lingura de salata de varza, cu putin ulei, otet si castraveti
O conserva de ton in apa sub forma de fulgi, amestecat cu maioneza light, piper si ceapa tocata marunt, cu o salata mare cu ulei si otet
Rosii umplute cu branza scazuta in grasime, cu arpagic si piper negru, servit cu o salata
Un gratar de ciuperci Portobello acoperite cu o felie subtire de sunca si presarate cu branza degresata

Inainte de cina gustari (optional)

Fasii de ardei rosu, cu o lingura de guacamole
Un pumn de alune nesarate, prajite sau fistic (aprox 20)
O lingura de hummus cu un continut scazut de grasime,cu cruditati

Cina (alegeti una, plus jeleu pentru desert, dar fara zahar)

Un burger din carne macra de vita la gratar, servit cu legume fierte la abur
O portie de pui la rotisor servit cu o salata de legume, stropita cu nuci de pin, ulei si otet
Somon cu legume chinezesti (foloseste o pasta condiment chinezesc sau thailandez pentru aromatizare)
Cotlet de porc la gratar cu piure de conopida si fasole verde cu sos balsamic
Salata de fasole servita cu o salata verde mare