Sarcina si alimentatia corecta

Daca alimentatia dvs. obisnuita este o alimentatie echilibrata, veti avea
nevoie doar de cateva mici modificariale dietei pentru a asigura nevoile
nutritionale specifice perioadei de graviditate.

Atentie – nu mancati pentru
doi

Vechea idee conform careia viitoarea mama trebuie sa manance “pentru doi”- nu
mai este considerata valabila. Acum, se considera ca este mult mai importanta
calitatea alimentatiei, nu casntitatea de alimente pe care le consumati. O
alimentatie corecta contribuie la sanatatea dvs. si furnizeaza elementele
nutritive necesare copilului, pentru o buna crestere si dezvoltare
intrauterina.

Cele patru grupe de alimente

Cea mai usoara modalitate de a va asigura ca aveti o dieta echilibrata, este
aceea de a manca cat mai variat si de a include in meniul dvs. zilnic alimente
din cele patru grupe de baza. Daca dieta dvs. zilnica contine cate putin din
fiecare dintre cele patru grupe alimentare, inseamna ca aveti o dieta
echilibrata.

A. alimente hidro-carbonate
Este grupul de alimente care trebuie sa constituie baza majoritatii meselor. Alimentele din acest grup va satura fara a furniza prea multe calorii, aduc elemente nutritive suplimentare si nu sunt scumpe.
CUPRINDE:	paine, orez, ovaz, porumb, grau, paste fainoase, mei, secara, legume bogate in amidon(cartoful).
FURNIZEAZA:	proteine,fibre,energie,vitamine si saruri minerale.
NECESARUL DE PORTII:	cel putin patru pe zi.

B. alimente lactate
CUPRINDE:	lapte, branza, iaurt
FURNIZEAZA:	calciu, proteine, vitamina A (produsele din lapte integral), zinc, iod si magneziu.
NECESARUL DE PORTII:	cel putin patru pe zi.

C. carne si produse din carne, peste, alternative
CUPRINDE:	carne, peste, oua, nuci, fasole.
FURNIZEAZA:	proteine, vitamina A, vitaminele complexului B, fibre(nuci si fasole), fier si zinc.
NECESARUL DE PORTII:	cel putin trei/zi.

D. fructe si legume
CUPRINDE:	fructe si legume (proaspete, congelate sau deshidratate)
FURNIZEAZA:	vitamina A si C, acid folic, potasiu, fier si fibre.
NECESARUL DE PORTII:	cel putin patru/zi. Alternati zarzavaturile cu frunze inchise la culoare, care sunt bogate in vitamina A, cu fructe citrice, rosii sau alte fructe bogate in vitamina C. Este bine sa mancati zilnic cateva fructe si legume proaspete, bine spalate.

Alimentele dulci

In afara de cele patru grupe de alimente de baza, putei consuma si cantitati
mici de produse zaharoase si bauturi dulci. Dulciurile sunt sarace in elemente
nutritive. Ele determina aparitia cariilor dentare si cresterea in greutate.

Necesarul de calorii

Caloriile reprezinta unitatea de masura folosita pentru a exprima valoarea
energetica a alimentelor. Necesarul zilnic de calorii variaza de la o persoana
la alta, in functie de rata metabolica bazala individuala si de activitatea
fizica pe care o face fiecare persoana. Rata metabolica bazala este rata cu care
organismul consuma energie in timp de repaus. Ea poate fi masurata in timpul
investigatiilor medicale.

Necesarul de calorii

Cercetarile au aratat ca o femeie cu varsta intre 15 si 18 ani consuma in
medie 2110 calorii/zi. Consumul zilnic pentru femeile intre 19 si 49 ani este de
1940 de calorii. O femeie gravida are nevoie de un supliment enregetic(aprox.
200 calorii/zi) in timpul ultimelor trei luni de sarcina. Oricum, femeile care
sunt sub greutatea normala la inceputul sarcinii, trebuie sa manance mai mult.
Mamele care isi alapteaza copiii numai in timpul primelor trei luni au nevoie de
un supliment energetic zilnic de 480 de caorii. Mamele care alapteaza cel putin
6 luni au nevoie de un surplus energetic zilnic de 550 de calorii.

Este adevarat ca aveti nevoie de un supliment energetic in timpul sarcinii,
pentru a satisface nevoile copilului in dezvoltare si pentru a va asigura
rezervele de grasimi ce vor fi utilizate pentru alaptarea copilului dupa
nastere. Cu toate acestea nu aveti nevoie de un surplus de alimente bogate in
calorii.

Acest lucru se explica prin faptul ca nevoile energetice crescute din timpul
sarcinii sunt compensate de o scadere a activitatii fizice, precum si de
reducerea ratei metabolice bazale in aceasta perioada.

Puteti asigura suplimentul zilnic de 200 de calorii, necesar in ultimele trei
luni de sarcina, prin mici gustari nutritive intre mese.

Mancati un sandwich, un iaurt, un fruct sau o pizza. Acest tip de gustari
este de preferat celor dulci (biscuiti, gogosi) care au in general un continut
crescut de grasimi si zahar, sunt sarace in elemente nutritive si duc la
crestere excesiva in greutate.

Alimente hidro-carbonate

Ele reprezinta principala sursa de energie a organismului. Reprezinta de
asemenea, o buna sursa de elemente nutritive si de fibre.

In trecut, unele alimente din acest grup (ex.painea, cartofii) erau descrise
ca alimente care ingrasa. De fapt, untul sau smantana puse pe paine sau pe
cartofi duc la cresterea in greutate.

Fibrele

Fibrele sunt prezente in cereale, fructe si legume. Sunt foarte importante in
accelerarea digestiei si in evitarea constipatiei si a hemoroizilor.

Prea multe fibre pot determina tulburari digestive si pot interfera cu
absorbtia sarurilor minerale esentiale cum ar fi fierul si calciul. Daca dieta
dvs, zilnica include fructe, legume si fainoase din faina integrala, nu aveti
nevoie de surse suplimentare de fibre.

Grasimile

Grasimile reprezinta surse concentrate de energie (sunt alimente
hipercalorice). Organismul depoziteaza grasimile, care devin astfel o rezerva
energetica ce poate fi utilizata la nevoie. Grasimile ajuta si la absorbtia
vitaminelor A,D,E si K. O dieta saraca in grasimi este o dieta saraca in calorii
si aceste vitamine.

Grasimile se pot clasifica in grasimi saturate(grasimea solida de pe
carne,smantana,unt,slanina si multe tipuri de margarina) si grasimi nesaturate
(grasimea din uleiurile vegetale si unele tipuri de margaina). Grasimile
saturate pot fi daunatoare sanatatii;de aceea alegeti pentru gatit grasimi
vegetale (bogate in grasimi nesaturate).

Produsele pe baza de carne au un continut crescut de grasimi. Deci, evitati
sa le mancati in cantitati mari. Indepartati bucatile de grasime inainte de a
gati carnea.

Proteinele

Proteinele sunt foarte utile in procesul de crestere, de formare de tesuturi
si de reparatie. Femeile au un necesar zilnic de aprox. 36 grame de proteine.
Femeile gravide au nevoie de un surplus de 6 grame/zi, iar femeile care
alapteaza, au nevoie de un surplus zilnic de 11 grame de proteine.

Ce cantitate de proteine contin principalele
alimente:

– 100 gr. de carne	-aprox. 27 gr. de proteine
– 20 ml de lapte	-6 gr de proteine
– un ou	-6 gr. de proteine
– 100 gr de peste	-19 gr
– 100 gr de fasole	-6-9 gr

Sarurile
minerale si vitaminele

Sarurile minerale si vitaminele sunt esentiale pentru sanatate. Ele nu sunt
necesare insa in cantitati mari. Cantitatile mici de saruri minerale si vitamine
din alimente sunt de obicei suficiente. Nu trebuie sa luati suplimente minerale
sau vitaminice fara recomandarea medicului.

Organismul poate depozita unele vitamine cum ar fi vitamina A,D,B12. In doze
mari, unlele vitamine pot deveni toxice. Nu este recomandat sa mancati ficat sau
produse din ficat in timpul sarcinii. Ficatul are cantitati foarte mari de
vitamina A care, in cantitati mari poate determina malformatii congenitale.

Acidul folic

Acidul folic face parte din complexul vitaminelor B si este foarte important
pe tot parcursul sarcinii, dar mai ales in primele 12 saptamani, cand se
formeaza toate organele si sistemele viitorului copil.

Cele mai bune surse de acid folic sunt: brocoli, conopida, varza, fasolea
verde, mazarea, cartofii, spanacul, portocalele, grapefruit, bananele, painea,
laptele, salata, rosiile, morcovii, ouale, nucile, pestele.

Calciul

Calciul este extrem de important in timpul sarcinii, pentru formarea oaselor
si a dintilor fatului. 99% din calciul existent in corpul uman este in oase si
in dinti. Restul se afla in plasma sanguina si in tesuturile moi.

Necesarul zilnic de calciu pentru majoritatea femeilor intre 19 si 50 de ani
este de 525 miligrame, iar pentru cele intre 11 si 18 ani este de 625 miligrame.
Absorbtia calciului din alimente in timpul sarcinii creste. De aceea nu este
nevoie de suplimentarea cu calciu, decat pentru mamele adolescente.femeile care
alapteaza au nevoie de un surplus zilnic de 550 mg de calciu.

Cea mai buna sursa de calciu este cea reprezentata de produsele lactate
(lapte si branzeturi). Alte surse de calciu sunt: legumele cu frunze inchise la
culoare, pestele cu oase moi (sardine, somon), fasolea verde, ouale, caisele
deshidratate, migdalele, semintele de susan.

Fierul

Fierul este foarte important pentru celulele rosii ale sangelui. Ele intra in
componenta hemoglobinei, care este proteina esentiala din celulele rosii, si
care are rolul de a transporta oxigenul catre toate tesuturile din organism si
catre fatul in dezvoltare. Deficitul de fier determina anemie, care la randul ei
duce la astenie, slabiciune, paloare si respiratie precipitata. Pierderile
lunare de sange prin menstra, predispun femeile de varsta fertila la anemie.

Necesarul zilnic de fier a femeia negravida intre 11 si 49 de ani este de
11,4 mg. Cam 10% din femei au nevoie de ceva mai mult fier din cauza pierderilor
menstruale abundente de sange.

Cele mai bune surse de fier sunt: ouale, sardinele, legumele radacinoase,
cele cu frunze inchise la culoare, unele frucet, nucile. Fierul se absoarbe mult
mai bine daca dieta dvs, contine alaturi de alimente bogate in fier si alimente
bogate in vitamina C. Adaugati o fructa sau o leguma sandwichului cu carne sau
cu ou. Pe de alta parte, absorbtia fierului poate fi redusa de taninul din ceai.
Inlocuiti ceaiul de la sfarsitul mesei cu un pahar cu suc de portocale.

In general nu aveti nevoie de suplimente de fier in timpul sarcinii .Daca
insa testele de rutina ale sangelui vor arata ca sunteti anemica, medicul va va
prescrie suplimente de fier. Tineti minte ca dozele mari de fier pot fi toxice.
O doza unica de 100 gr de fier poate fi letala.

ATENTIE: La copii doza letala este relativ mica. Fiti extrem de atenta si
pastrati produsele medicamnetoase cu fier(si in general toate medicamentele)
intr-un loc sigur.

Zincul

Zincul este necesar pentru dezvoltarea oaselor, creierului si a sistemului
nervos fetal. Absorbtia zincului din alimente creste in perioada de sarcina.
Daca aveti o alimentatie echilibrata nu aveti nevoie de suplimente de zinc.
Sursele de zinc include: oua, nuci, cascaval, carne rosie, peste conservat.

Cresterea in greutate

Daca la inceputul sarcinii aveti o greutate mult sub sau peste normal, va
trebui sa fiti sub urmarire medicala permanenta. Daca este cazul veti fi
sfatuita sa schimbati dieta zilnica.

La inceputl sarcinii cresterea in greutate se va face incet si gradat. Veti
vedea ca multe din lucrurile dvs. de imbracat se mai potrivesc o perioada. Desi
inainte de luna a sasea de sarcina fatul este inca foarte mic, cresterea dvs. in
greutate este mai accelerata si se datoreaza modificarilor specifice de sarcina
prin care trece organismul.

La sfarsitul sarcinii veti avea cu 11-13 kg mai mult decat inainte de
sarcina. Elementele care determina aceasta crestere sunt:

Greutatea copilului	3200-3400 gr
Placenta	560-650 gr
Lichidul amniotic	900-1000 gr
Uterul	900-1000 gr
Sanii	680-1000 gr
Volum sanguin suplimentar	1700 gr
Rezerve de proteine si garsimi	1800-3100 gr
Volum crescut de fluide	1700 gr

autor: www.desprecopii.com

Tot despre sarcina, mai
cititi

Sarcina si alimentatia corecta

Related Posts