Aceste
vitamine si minerale au beneficii surprinzatoare, esentiale. Iata cum sa va asigurati
ca le aveti pe toate:
Ati luat
suficienta vitmina E azi?
Chiar daca sunteti foarte atenta cu
dieta dvs., este foarte probabil sa nu aveti suficiente vitamine si nutrienti,
conform cifrelor recente USDA cu privire la cantitatea medie pe care femeile
ajunse la maturitate ar trebui sa o aiba. Titlurile cu semnul intrebarii la
adresa valorilor suplimentelor si multivitaminelor, fac mai importanta
diferentierea dintre ele si alimentele gustoase, usor accesibile, spune Lisa
Hark, dr. si expert in nutritie.
Modificari simple in dieta
dumneavoastra va pot oferi o aparare puternica impotriva bolilor. “Prin
alimentatie nu primiti doar nutrienti izolati (ca cei din suplimentele
alimentare) ci o intreaga gama a lor sub forma naturala destinata”, spune Hark,
coautor al cartii Nutritie pentru viata. Urmeaza cantitatile de care aveti
nevoie, cele pe care, probabil, le obtineti zilnic precum si cele la care se
instaleaza deficienta.
| 1. Vitamina E |
zi
Asimilat probabil: 6,4 mg / zi
Deficienta:
57%
Acest antioxidant puternic protejeaza
celulele, le ajuta sa comunice intre ele si apara pielea impotriva razelor UV.
Daca nu asimilati suficienta vitamina E, este posibil sa aveti probleme de
absorbtie ale altor nutrienti.
Solutie:
(Alege doua sau
trei pe zi)
– 1/4 ceasca seminte prajite de floarea-soarelui prajite fara
ulei uscate: Consumati-le ca atare, sau in salate.
– 1/4ceasca de germeni de
grau: Se presara fulgi in iaurt.
– 1 lingura de ulei vegetal: Folositi-l in
loc de unt la sote-ul de varza, sau alte frunze verzi bogate in vitamina E
–
1 ceasca ardei gras rosu: taiat si fiert in sosul de paste.
– 1 ceasca de
fasole alba din conserva, saraca in sodiu: Amestecati-o cu condimente pentru a
consuma cu telina
| 2. Potasiu |
zi
Asimilat probabil: 2458 mg / zi
Deficienta:
48%
Acest electrolit va mentine sistemul nervos si
muschii tonifiati. Va ajuta, deasemenea, sa pastrati nivelurile normale ale
tensiunii arteriale. Daca nu asimilati suficient, este posibil sa va simtiti
iritabil, slab, si obosit. Pentru a evita acest lucru, trebuie sa mancati
suficiente alimente bogate in potasiu si sa controlati cantitatea de sodiu. Cele
doua minerale trebuie sa fie echilibrate in corpul dvs., si prea putin potasiu
sau prea mult sodiu (care este adesea gasit in exces in produsele alimentare
ambalate) va poate cauza probleme.
Solutie :
(Alege trei sau
patru pe zi)
– 1 cartof mediu copt in coaja: garnisit cu arpagic tocat pentru
o garnitura scazuta in grasime.
– 1 ceasca edamame: Fierbeti cu mazare si
boabe de porumb ; lasati sa se raceasca putin, apoi amestecati cu dressing
pentru o salata calda rapida.
– 1 cana de spanac fiert: incorporata intr-un
vas cu paste.
– 1 cana de linte gatita: Consumati un castron de supa de
linte, saraca in sodium
– 1 ceasca de banane feliate: Folositi un blender
pentru a face un piure
| 3. Calciu |
/ zi
Asimilat probabil: 800 mg / zi
Deficienta:
20-33%
Acest mineral puternic construieste oase
puternice, iar acest lucru inseamna un risc mai mic de osteoporoza. Totodata,
calciul poate ajuta la prevenirea unor alte boli majore. Intr-un studiu efectuat
pe aproximativ 84000 de femei, oamenii de stiinta au descoperit ca cele care au
consumat cel putin 1.200 mg de calciu pe zi (impreuna cu cel putin 800 UI de
vitamina D, care ajuta la absorbtia mineralelor) au avut cu 33% mai putine sanse
de a dezvolta diabetul de tip 2.
Solutie :
(Alegeti trei
sau patru pe zi)
– 150 gr de iaurt degresat simplu: Pentru desert,
amestecati-l cu fructe de padure proaspete sau descongelate si garnisiti cu
menta.
– 100 gr. sardine din conserva cu tot cu oase, amestecate cu rosii
tocate si sos de salata.
– 30 gr branza degresata: parmezan si risotto, sau
asezate peste paste.
– 1/2 ceasca de tofu amestecata cu legume.
– 1 ceasca
de varza chinezeasca tocata si fiarta: o supa bogata in
calciu.
| 4. Vitamina A |
Asimilat:
558 mcg / zi
Deficienta: 20%
Acest nutrient va imbunatateste vederea, in
special cea pe timpul noptii si pastreaza pielea, gingiile si dintii sanatosi.
Totodata stimuleaza sistemul imunitar ajutandu-ne in lupta cu virusii. Cu cat
inaintam in varsta, nevoia de protectie a functiilor cognitive creste. Un studiu
de la Universitatea de Stat din Utah a descoperit ca adultii mai in varsta, care
au un aport mare de antioxidanti, inclusiv caroten (din care corpul nostru ia
vitamina A), au avut un ritm mai lent de declin mental.
Solutie:
(una sau doua pe
zi)
– 1 cartof dulce mic la cuptor
– 1/4 ceasca dovleac din conserva:
Folosit impreuna cu un strop de scortisoara pentru a inveseli aluatul de
clatite
– 10 morcovi medii: Utilizati ca dippers pentru hummus.
– 1 cana
cuburi de pepene galben, amestecata cu o bucata de branza de vaci cu continut
redus de grasime, si stropita cu miere.
– 1/2 cana caise uscate: Se taie si
se presara pe fulgii de cereale.
| 5. Magneziu |
zi
Asimilat: 267 mg / zi
Deficienta:
17%
Magneziul este utilizat in sute de activitati
chimice din organism, variind de la energia de depozitare pana la a ajuta genele
sa functioneze corect. Pastreaza nervii si muschii tonifiati, oasele puternice,
si circulatia constanta a sangelui. Acest mineral este atat de important incat
femeile care asimileaza cel putin cantitatea recomandata reduc riscul de sindrom
metabolic cu 38% sau mai mult, a raportat un studiu al CDC. Acest sindrom grav,
din ce in ce mai raspandit afecteaza aproximativ 50 de milioane de americani,
este o constelatie de factori de risc pentru boli de inima si diabet, care
include excesul de grasime abdominala, hipertensiunea arteriala, si multe
altele.
Solutie:
(trei sau patru
pe zi)
– 1 cana de fasole neagra gatita: intr-o salata, impreuna cu coriandru
– 1 uncie (intre 6 si 8) nuci de Brazilia: se taie si se presara pe cereale
pentru micul dejun.
– 1 ceasca okra: Fierbeti bame proaspete sau congelate,
tocati-le, adaugati-le in supa de pui sau tocana.
– 1 cana de orez brun
fiert: garnitura pentru mancari fierte sau prajite
– 1 uncie de migdale:
coaceti migdalele un minut intr-o tigaie la foc mic, apoi presarati-le pe salata
de fructe.
Forumuri recomandate la
Supereva
- Familia Verde (interesata de problemele si
dilemele ecologice ale prezentului) - Oare ar trebui sa fim cu totii vegetarieni?
- Telefoanele mobile, daunatoare pentru copiii sub 12 ani
- 10 aditivi alimentari care trebuie evitati
- Sapunul poate afecta sanatatea copiilor?!
- Copiii, victimele poluarii mediului
- Efectele directe ale poluarii mediului asupra sanatatii
- Despre parabeni si controversele despre parabeni
- Creierul copiilor este cel mai afectat de metale si
pesticide